ربما سمعت بنظام الخمس وجبات يومياً لحميه اكثر صحيه, لكن لنكون واقعيين هل الانسان بطبيعته منذ خلق يأكل خمس وجبات يوميا ويتناول افطاره كل صباح ؟ ! !!!!

لنفكر فيها سوياً , الانسان قديماً كان كغيره من الثدييات يأكل حين توافر الطعام وعندما يقوم بصيد وفير يأكل ويرتفع مخزون الطاقه والدهون في جسمه ,

عادتاً يقوم بالصيد صباحاً ويأكل بعد العصر , أي وجبه الفطور لم تكن جزئ من حياته

الايام التي لا يوجد بها طعام لا يأكل و يعتمد على مخزون الدهون ,

وقد يبقى ايام دون طعام وهذا واقع اجسامنا فهي تتحمل ايام واسابيع دون طعام

وهنا يقوم الجسم بحرق الدهون

اليس لذلك وجدت الدهون في اجسامنا ؟ وهذا هو الهدف منها

اعرفك الآن على نظام الصيام المتقطع

(IF – Intermittent Fasting)

اشتهر هذا النظام بعد ان قام بتبنيه الممثل الشهير “هيوج جاك مان” في فلمه “ولفارين اوريجنز”

حيث اشار انه قام بتبني نظام الصيام المتقطع ليتخلص من الدهون والوصل الى تقسيمه كما شاهدناه بالفلم

انا لا اقول ان نظام الخمس وجبات لا يعطي نتائج ,

هناك العديدين ممن حصلوا على نتائج رائعه من نظام خمس وجبات يومياً

لكن هل هو شرط أو منصوح به لحرق وتخسيس الدهون , هل وجبه الفطور حقاً بتلك الأهميه ؟!

الجواب لا , قطعاً 

بالنسبه لي والعديد غيري من الصعب تناول 5 وجبات كل يوم , خصيصاً عندما تكون موظف وتذهب لدوامك كل يوم ,

من الصعب ايضاً ان توفر اكل صحي خلال كل الوجبات وطيله الوقت

موضوع الخمس وجبات غير عملي , وهنا منذ عامين مضو  قمت بتحويل نظام أكلي كله الى نظام الصيام المتقطع ..

ومنه استطعت بشكل كبير

1. حرق الكثير من الدهون
2. زياده طاقتي في التمرين
3. وزياده التركيز الذهني والقدره الجسديه

ما هو نظام الصيام المتقطع  ؟

نظام الصيام المتقطع ليس حميه , بل تنظيم لفترات تناول الطعام بين اوقات اكل واوقات صيام

وهو شبيه بصيامنا نحن المسلمين

يقوم نظام الصيام المتقطع على ابقاء الجسم دون طعام و سعرات لفترات من 16- 18 ساعه تسمى مرحله الأمساك أو مرحله الصيام Fasted Stat

وفترات الطعام تكون محصوره بوقت من 6- 8 ساعات Fed State

مثال على الصيام المتقطع

قبل ان تنام ب4 ساعات لا تأكل – ثم 8 ساعات نوم – بعد ان تستيقظ ب 4 ساعات لا تأكل

.: 4+8+4  = 16 ساعه دون طعام

تسمى هذه مرحله الصيام Fasted Stat

بعدها 8 ساعات تقوم بتناول وجباتك وتسمى بـ مرحله الطعام Fed State

تطبيق بمثال آخر 

هذا ما اقوم بفعله انا ..

انا اقوم بالصيام هكذا  –  8 ساعات نوم وبعدها اذهب لعملي صباحاً ولا اااكل شيئ

وهذا يضيف 8-9 ساعات دون طعام ويصبح المجموع 16 ساعه

(فتره الصيام المتقطع ينصح بشرب الماء بكثره , القهوه , الشاي دون سكر واي مشروب قليل السعرات)

هذه الطريقه تسمى 16 /8  اي 16 ساعه صيام و 8 ساعات طعام وهي اقل فتره لتطبيق النظام

هناك 18 /6 بنفس الطريقه 18 صيام و 6 طعام أو 20 /4

وهي تنويعات لكسر تعود الجسم واجباره لحرق دهون اكثر

*الصيام مهم جداً لتخدع جسمك ليحرق الدهون, فعدم توافر الطعام يجبر جسمك الحصول على طاقته مما قام بتخزينه من (الدهون).

نظام الصيام المتقطع مع الحميات الأخرى

يمكنك تطبيق هذا النظام مع اي حميه تريد سواء كنت تتبع حميه كيتو دايت , او القلويه (بيلو ) او اي نوع حميه آخر

نظام الصيام المتقطع لا يعتبر حميه , بل نظام لترتيب مواعيد تناول الطعام

المبدأ في الصيام

نحن الآن في القرن الواحد والعشرين والتطور الحاصل على حياة الإنسان أسرع بكثير من التطورات التي تحدث على الجينات,

أي أن جيناتنا وآلية عمل أجسامنا  لا زالت تعمل كـ (إنسان الكهف) البدائي.

الإنسان البدائي لم يكن يملك ثلاجة ليخزن الطعام، ولم يعرف الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة,

فقد كان يعتمد على الأكل في صيده, وأحياناً لا يحالفه الحظ ويمضي أيام لا يجد ما يأكل,

وهنا كان يأتي دور الدهون لتعمل كمخزن للطاقه في الجسم, وهنا تكمن أهمية الصيام وهي أن تعطي فرصة لجسمك ليقوم بحرق الدهون الزائدة لديك.

الصيام من ناحية علمية

موضوع الصيام مدروس بشكل عالمي وهو متداول باسم (Intermittent Fasting) أو IF  اختصاراً,

سأقوم بشرح الصيام من ناحية علمية استناداً على العديد من الدراسات, لتكون على قناعة تامة بما تفعله.

التمرين والصيام

أثناء الصيام يعتمد جسمك على الدهون وعلى السكر المخزون بالعضلات للطاقة (الجلايكون)

وحسب دراسة أجريت سنة 1987 فإن العضلة تحافظ على طاقتها للانقباض حتى بعد ثلاثة أيام دون طعام.

أيضا هناك دراسات أجريت على بعض الجنود الأمريكان وكانت النتائج هي أنه بعد ثلاثة أيام بدون طعام حافظ الجندي على نفس النشاط.

أي أن جسمك مصمم ليتحمل أيام دون طعام والفضل يعود للدهن.

الصيام والتمرين

نعم يمكنك التمرن على معده فارغه , الجسم البشري جبار يتحمل الكثير

لكن مفهومنا عنه وتخيلنا لحاجتنا الكبيره للطعام يخلق تاثير وهمي على نفسيتنا واعراض وهميه

نعم يمكنك التدرب وانت لم تأكل شيئ من الصباح , عادي جداً وبالعكس راح تحمل اوزان اكثر وتقوم باداء افضل

جسمك جبار ومصمم لظروف اصعب من هذه بكثير,

لكن انت هو الضعيف وتدليل هذا الجسم ينجم عنه جسم ضعيف ومترهل وغير صحي

اجبر جسمك لتحمل ظروف اقوى يعطيك نتائج اقوى وصحي اكثر وجسم قادر على التحمل أكثر

الصيام وحجم العضلات

جسمك لن يترك الدهون ويقوم بحرق العضلات أثناء صيامك ليحصل على الطاقة, فالعضلات قام ببنائها لخدمته, والدهون خزنها ليحرقها عندما يحتاج لها..

تخيل أنك تملك بيت خشبي والطقس بارد, أيهما تختار أن تحرق الباب مثلاً أم الحطب الذي تخزنه في المستودع لهذا الغرض.

جسمك لن يستغني عن العضلات إلا إذا لم يعد بحاجة لها أي في حال أوقفت تمرينك.

لأنها بالنسبة له تصبح شيء مكلف ليس له داعٍ.

إقرأ كيف يقوم عقلك بحرق الدهون واداره السعرات

إن كنت لاعبا متمرسا قد تلاحظ انخفاض في محيط العضلة وذلك ليس لنقصان بالعضلة لكن بسبب نقص الدهن المخزن حول العضلة.

الصيام والجوع

في الأيام الأولى من رمضان يكون الصيام صعبا لأن جسمك ليس معتادا على ذلك,

بعد فترة اسبوع صيام, يمضي الوقت من دون ان تشعر به.

وبما أننا نتحدث عن الجوع هنا ,فننبه إلى أنه بعد أن تنهي المعدة هظم الطعام وتكون فارغة.

تفرز المعدة هرمون الجرلين Ghreline  هرمون الجوع, وكأنها تقترح عليك أن تأكل,

هذا الهرمون يفرز من جدران المعدة اي كلما كان حجم المعدة أكبر زاد إفارزه,

ويمكنك مقاومة هذا الشعور حتى تتقلص حجم المعدة الى حجم وجباتك, عن طريق الصبر اولاً من ثم شرب قهوة والماء أو (أي مشروب قليل السعرات).

شعور الجوع يشير الى ان المعدة خاوية ولا يعني أن الجسم بحاجة  إلى طعام

إقرأ شعور الجوع وكيف تقلل منه

فوائد الصيام

فوائد الصيام عديدة وبناء على العديد من الدراسات سأذكر منها  :

• يقلل وبشكل كبير من الدهون في جسمك.
• يقلل مستوى الانسولين. وحساسيه الجسم للانسلين.
• يزيد استيعاب العضلة للجلوكون.
• يزيد من إفراز هرمون النمو.
• يزيد من إفراز الادرينالين في الدم عند التمرين.

كيف تصوم؟

كثير من الناس يواجه صعوبة بتقسيم الوجبات إلى 5 وجبات يومياً,

وأنا شخصياً كنت أواجه ذلك في عملي خصيصاً أن معظم وجباتي كانت من المطاعم وغير صحية, لذا هذا ما أنصحك أن تفعله.

بإمكانك أن تقسم الصيام حسب ما تراه مناسباً لتسهل عملية الصيام, اجعل فترة نومك خلال فترة الصيام.

مثلاً : إن كنت تنام في الساعة 10:00 مساءا تناول آخر وجبة في الساعة 6:00 مساءا,

وفي اليوم التالي أخر وجبة الإفطار إلى الساعة 10:00 صباحاً,

هكذا تكون صمت 16 ساعة بسهولة وتملك 8 ساعات لتتناول وجباتك حتى تبدأ صيامك الجيد,

من الساعة 10:00 صباحاً إلى 6:00 مساءا وهكذا.

* حاول أن تتناول آخر وجبة في الساعة 6:00 مساءا (أي قبل بدئ الصيام) وحاول أن تركز على البروتين في هذه الوجبة,

لأن البروتين يعطيك شعورا بالشبع لفترة طويلة, لذا تستيقظ اليوم التالي وأنت بكامل طاقتك.

بالنسبه لي شخصياً انا قاوم باتباع نظام الصيام منذ حوالي عام كامل وانا مرتاح جداً معه

خصيصاً اني احرق الكثير من الدهون واحافظ على صحه جيده و مناسب لطبيعه عملي ,

حيث معظم دوامي في الموقع ولا استطيع تامين وجبات صحيه معظم الوقت

لذا لا اكل شيء اثناء دوامي ابقى على قليل من القهوى والشاي دون سكر و الكثير من الماء ..

في البداي كنت اشعر بجوع واحيان دوخه لكن هذا فقط في الاسبوع الاول وبعدها تصبح الامور طبيعيه,

انا الان انام 8 ساعات ثم اذهب للعمل 8 ساعات اعود مباشره الى النادي واتناول اول وجبه بعد حوالي 16 إلى 18 ساعه صيام.

تحدي صيام 24 ساعة

صيام 24 ساعة يعطي أكبر مفعول لحرق الدهون ويطبق مره واحده في الاسبوع، ويمكن متابعه باقي الاسبوع كما تشاء.

ساترك هذا التحدي لك اختر يوم في الاسبوع كل به ما تشاء يوم حر و بعدها حاول صم لمده 24 ساعه عن الطعام ,

اشرب الكثير من الماء اعتمد على القهوه والزنجبيل والقرفه والشاي دون سكر لمحاربه شعور الجوع.

بعدها تناول وجبتك الأولى لتكن وجبه كبيره

الصيام سيخلص جسمك من الكثير من السموم الكيماويه المختزله بخلياتك الدهنيه ,

ستلاحظ حتا من رائحه البراز و البول ستتلاحظ تغيرات كثيره بجسمك حتا بشرتك واشراق وجهك سيتحسن بعد هذا التحدي.

ينصح ان تتركه لفتره بعد ان يعتاد جسمك على الصيام.

كيف اقوم به ومتى

بالنسبه لي انا اقوم بنظام صيام 24 ساعه اسميها عقوبه لنفسي,

بعض الايام افرطها كلياً اكون معزوم او مللان  ويكون قدامي  اكل كثير ودسم وحلويات وما احب احرم حالي افرط الحميه صح  ,

مره حسبتها واكلت اكثر من 5000 سعر بيوم ,

لاعوض ارتب يوم صيام واحد جامد 24 ساعه كعقوبه لنفسي ولاحرق الدهون وارجع الانسلين في جسمي لوضعه.

الصيام علمياً

موضوع الصيام كثير صحي وعلمي ومطبق والاديان السماويه بتحث على الصيام .

هذه صور لبعض الدراسات التي استطعت الحصول عليها عن موضوع الصيام.

(الصورة 4-1 : انخفاض الأنسولين بنسبة 70% بعد 24 ساعة صيام)

(الصورة 4-2: زيادة حرق الدهون خمس أضعاف بعد صيام 15 ساعة)

(الصورة 4-3: زيادة إفراز الهرمونات الحارقة للدهن بين 18 و 24 ساعة صيام)

 – متى لا تصوم ؟!  : الحالات التاليه

• لا تأخذ التحدي إذا كان عملك يحتاج إلى تركيز (مثل جراحة طبية أو غيرها ) والصيام يقلل من تركيزك.

• لا تصوم. أيضا إن كنت تتناول أنواعا من الأدوية التي تتطلب أن تأخذها على معدة ممتلئة.

• اسمع لجسمك بعد تطبيقك الصيام لفتره اكثر من اسبوع سيتعود عليها جسمك

  لكن في حال شعرت بدوخه او قمت بعمل مرهق او احسست بتعب لا تتابع التحدي وتناول اي وجبه سريعه صحيه تعيد لك طاقتك.

• بالنسبه للتمرين تمرن اي وقت تشاء , بالنسبه لي انا اتمرن وانا صائم قبل تناولي لوجبتي الأولى,

  كما قلت انام 7 – 8 ساعات دوامي من 8 – 9 ساعات اذهب الى النادي مع مشوار البيت حوالي 1 ساعه .

  بعد ان اصل البيت اكون اتممت من 16 إلى 18 ساعه صيام ,

  اتناول وجبة الغداء مع العائله وتكون وجبتي الأولى وعادتاً تكون غنيه بالكاربوهيدرات و البروتين

  (مثال : طبائخ مثل رز اوزي مع دجاج , كبسه ولحمه , منسف, فريكه ).

  اتناول عادتاً وجبه الى وجبتين قبل ان انام واختار الوجبه الأخيره لتكون غنيه بالدهون والبروتين وقليله في الكاربوهيدرات

  (مثال : بيض مسلوق وجبنه , برغر مع خس دون خبز ,  سلطه تونه وافوكادو وفستق).

في الاخير يعتبر الصيام المتقطع وغيره جزئ من الحلول التي يمكن توفيرها لتحول جسمك لكن لا يمكنك ان تحكم عليه من غير وجود نظام متكامل وخطه متكامله تقيس عليها من تمرين وحميه وقياس وتقدم

تعرف كيف تبني خطه وتتبنى نظام حقيقه الجسم المثالي دخل ايميلك في الاسفل

لاشك أن شعور الجوع شعور قاسي ويصعب مقاومته في أغلب الأحيان ,

جوعان / جوعانه هل سبق وسئلت لماذا هذا الشعور قد يصيبك ولا يصيب غيرك مع العلم انكم تناولت وجبه الغداء معاً

ربما يزداد الشعور قسوة لدرجة أننا لا نستطيع التركيز في شيء لحين تخلصنا من هذا الشعور

وكالعادة نسارع إلى التهام الطعام حتى نخفف من قسوة هذا الشعور المزعج.

لكن لماذا نجوع ؟

يتكون لدينا الشعور بالجوع حين يبدأ جدار المعدة بإفراز هرمون ” جريلين ” ليعطي تنبيه أن المعدة فارغة!!

مما يعني أنه كلما كانت المعدة أكبر (جدار المعده ) زاد إفراز الهرمون بالتالي يزيد الشعور بالجوع ,

إي أن العلاقة تكون طريدة يعني كلما زاد حجم المعدة زاد إفراز الهرمون فيزداد الشعور بالجوع بالتالي تزداد كميات الطعام فيزيد الوزن بالمحصلة .

كيف نقلل من شعور الجوع اذاً ؟

يجب أن نفهم في البداية أن المعدة تقيس حجم أو كمية ,

ولا تقيس سعرات حرارية لذا نوعية هذه الكمية هي التي تحدد إذا كنا نزداد وزناً أو ننقص .

وللتغلب على هذا الشعور يجب أن نقلل من إفراز هرمون ” جريلين “

ومن أكثر الأشياء التي تساعدنا في هذا هو تناول مواد تحتوي على ” كفايين ” بنسبة عالية مثل القهوة ,

أو تناول مواد تحتوي على ” جلايسميك إندكس ” Glycemic Index بنسبة منخفضة مثل الشاي الأخضر , الزنجبيل , والتفاح .

هذه المواد تعطينا إحساس بالشبع لمدة أطول وتقلل من الشعور بالجوع

كمان أن الحفاظ على وقت منتظم لتناول الطعام يساعد في تقليل هذا الشعور لذا نستطيع أن نقسم الوجبات التي نتناولها على فترة زمنية محددة .

كثير من الناس قد يصل إلى حد المبالغة في الشعور بالجوع لدرجة الشعور بالألم ,

لكن في الحقيقة أجريت دراسة على جنود من قوات ” المارينز ” بقوا من دون طعام لمدة ثلاث أيام وفي اليوم الثالث أجريت لهم فحوصات وتبين أنهم ما زالوا يتمتعون بنفس القدرات العضلية والذهنية ,

لذلك يجب أن تعلم أن جسم الإنسان قوي وجبار ويستطيع أن يتحمل أقسى الظروف فلا تجعل شهوتك للطعام تكسر من إرادتك في الحصول على جسم مثالي وجذاب .

تعرف على كيف تقوم بالصيام لتخس دهون اكثر

اهميه الصيام المتقطع في التنشيف و حرق الدهون IF – Intermittent Fasting

من المهم أن تقرأ أيضاً في نفس الموضوع عن اداره العقل للطاقه وللدهون : –

كيف يحرق الجسم الدهون ؟ وكم من الممكن له ان يحرق فعلياًً في الاسبوع الواحد؟

ثلاث اسباب تجعل منك سمين دون أن تنتبه (بالغريزه) ابتعد عنها 

كيف يدير عقلك الطاقه ( الغذاء ) التي تأخذها وكيف يختار أن يخزن أو أن يحرق الدهون