عملية قياس جسمك خطوة مهمة وضرورية لتعرف موقعك من هذا البرنامج، وإلى أين ستصل..

 متابعة القياس بشكل دوري مهمة لتعرف كم تقدمت على طريق الجسم المشدود والمتناسق.

إليك هذه الخطوات الخمس لتساعدك على تحديد هدفك ومتابعته في إطار هذا البرنامج:

1. قس وزنك.
2. قس محيط خصرك ونسبة الدهن في جسمك.
3. خذ صورة لنفسك.
4. تحديد أهدافك.
5. وقع عقد مع نفسك.

.

1) قياس الوزن.

• سوف نقوم بهذه العملية كل اسبوعين.
• يفضل أن تكون بملابس خفيفة.
• قم بقياس وزنك كل يوم جمعة صباحاً بعد خروجك من الحمام.

الهدف من القياس بنفس الوقت ونفس الظروف هو متابعه التقدم بدقه دون إدخال اي متغيرات أخرى.

2)  قياس نسبة الدهون في جسمك.

 سوف نقوم بهذه الخطوة مرة واحدة كل أسبوعين.

خذ محيط ما يلي بلف متر القماش حول المنطقة وشده بشكل خفيف.

• منطقة الخصر فوق ال سرةWaist.
• منطقة الورك Hips.
• منطقة الساعد
• منطقة معصم ال يد

قم بإدخال المعلومات مع البرنامج المرفق على الموقع الالكتروني(http://jasserhgh.ipage.com/GESMK2022/body-fat-calc)

3) خذ صورة لنفسك.

سوف نقوم بهذه الخطوة كل أسبوعين مرة واحدة.

• حاول اخذ صور أمامية وجانبية.
• خذ صوره كل أسبوعين مره.
• تأكد من الإضاءة أثناء التصوير.
• من المفضل أن تقوم بتمارين ضغط (بش أب) قبل التصوير لتوزع الدم على العضلات.

4) تحديد الهدف القادم.

ربما أنت متحمس الآن لتخسر كل الدهون الزائدة في جسمك لتحصل على الجسم الذي تحلم به..

وربما تظن أن هذه الخطوات مضيعة للوقت،

لكن تأكد أن هذه هي أهم الخطوات التي تقوم بها لتحافظ على همة عالية وتستمر متحمسا للوصول إلى هدفك.

هناك العديد من الحميات والبرامج التي تساعدك على أن تخسر جزءا من وزنك..

لكن بالنسبة لتجربتي وجدت أن معظمها كلام فارغ لأنها تعطى مرة واحدة دون متابعة،

وهذا الأمر يجعل العديد من الناس يستسلمون ويحبطون بسرعة بعد أسبوع أو أسبوعين من اتباعها.

كيف تحدد هدفك وتتابعه

سنتبع الخطوات التالية لتحديد هدفك ومتابعته:

أولاً: اختر أهدافا ذكية.

الأهداف الذكية هي:

• أهداف محددة.
• واقعية.
• محصورة بمدة زمنية.
• يمكن قياسها.
• يمكن الحصول عليها.

يمكن تقسيم الأهداف إلى ثلاثة أقسام: أهداف يومية.. أسبوعية.. ونهائية.

مثال على برمجة .

.الأهداف:

ثانياً: أهداف واقعية.

 لا يوجد شيء اسمه (اخسر 10 كيلو دهون بعشرة أيام).

 إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة فوق 30% قد تخسر ما بين 2- 3 كيلوغرام في الأسابيع الأولى،

وهو ما يعادل تقريباً بين 2 – 3 % من نسبة الدهون في جسمك.

ملاحظة: إذا كانت دهون جسمك حوالي 20% لن تخسر أكثر من 1 كيلو غرام في الأسبوع،

وان استطعت أن تخسر أكثر من ذلك لا تفرح كثيراً.. لأنك حتماً خسرت جزء من وزن عضلاتك..  وهذا الشيء لا نريده!

الهدف الواقعي أن تخسر في الأسبوع ما بين 0.5 إلى 1 كيلو غرام،

باستثناء الأسبوع الأول لأنك حتماً ستخسر أكثر،

وذلك لأن جسمك يتعرض لنظام جديد لم يعتد عليه بعد. كما سأشرح لك في الأقسام القادمة.

ثالثاً: الفترة الزمنية.

ربما تتساءل ما هي الفترة الزمنية اللازمة لأحصل على نتائج ملحوظة؟

الموضوع يختلف من شخص لآخر حسب العوامل التي ذكرناها (نسبة الدهون، ونمط الجسم، والوزن الصافي..)

الأهم انظر إلى ما أنت عليه وما كنت عليه وما سوف تصل له بعد فتره هذا ما يجب ان يدفعك للالتزام والوصول لأهدافك.

النتائج ليست فجائية أي أنك لن تستيقظ بعد الأسبوع الثامن مثلاً وتفاجأ عندما تنظر في المرآة بجسم جديد.

الأمر تراكمي متنامي أسبوع بعد أسبوع.. ملاحظة التغييرات على جسمك سيزيد حماسك ويدفعك لتحرز تقدم أكثر.

رابعاً: التشجيع.

أهم من يشجعك أو يحبطك هم الأهل والأصدقاء، الأهل والأصدقاء قد يسخرون من حميتك..

وقد يتحايلوا عليك بقبول مجاملتهم بطعام أو شراب..

عليك أن تكون صريحا وحازما معهم عندما تعرض عليك أية وجبات سريعة أو أي شيء يلهيك عن تمرينك..

كن واضحا معهم بحزم، ببساطة قل لهم (أنا تحت تمرين ونظام ولا أريد أن أهدم ما بنيته)

أيضا شجع نفسك بتخيل نفسك وما ستصبح عليه..

تخيل الجسم الذي تريد ان تراه بملابس أو بدون ملابس،

حاول أن تضع صورة موديل أو لاعب كمال اجسام حسب هدفك.

فقط ضع الصورة خلفية للجهاز أو علقها في غرفتك.

ربما تستخف بهذه الخطوة.. لكن صدقني لها دافع نفسي كبير.

أيضا فكر في الجانب الصحي..

بعون الله سوف تكون بعيدا عن أمراض السكري وضغط الدم وستتقي خطر الجلطات الدموية وتصلب الشرايين لا سمح الله، أيضا ستحصل على قوى جديدة بدنية وروحية وعقليه،

وتتمتع بقدرات تحمّل وتركيز عالية تسندك في أي موقف وفي جميع النواحي.

هناك العديد من الفوائد التي تجنيها بالحصول على جسم مثالي سواء من ناحية اجتماعية أو صحية حتى أن ثقتك بنفسك ستزداد،

يسعني ان اكتب كتاب آخر للحديث فقط عن الفوائد التي ستحصل عليها،

هذا الموضوع وحده سيشجعك دائماً بالحصول على نتائج أفضل.

خامساً: وقع عقدا مع نفسك!

قد يبدو الموضوع غريباً لكن سجل على ورقة او اتفق داخلياً مع نفسك بعقد واضح بينك وبين نفسك تتفق به ضمنياً على:

• أهدافك التي تريد أن تصل إليها.
• وزنك ونسبة الدهون التي تتخيل نفسك بها.
• عدد التمارين في الأسبوع على الأقل. اجبر نفسك على ان تذهب مثلاً ثلاث ايام في الاسبوع الى النادي واعطهم اولويه.
• أيام الراحة.
• كمية السعرات اللازمة في اليوم (ستتعلم عنها في قسم الغذاء)
• المدة الزمنية لتحصل على نتيجة.

أيضا يمكن أن تراهن نفسك: اشتر (تي شيرت) تريد أن تصبح على مقاسه وتعلقه أمام مكتبك

واكتب عليه التاريخ الذي سيصبح به جسمك على مقاسه.

هذا الموضوع سيعطيك حافزا نفسيا،

وسيذكرك دائما على ألا تغيب عن تمرين أو تفرط بالغذاء.. لذا قم بهذه الخطوات دون حرج.

من المهم جداً ان تتابع تقدمك هناك العديد من الأمثلة التي يمكن ان اطرحها على هذا الموضوع،

تخيل أنك تقوم بتحميل برنامج ما على جهازك لكن لا يوجد عد للتحميل يوضح لك كم متبقي.

فقط هناك ساعة رملية تقلب امامك،

ماذا ستفعل ستسئم حقاً وتغلق التحميل دون ان تصبر، لذا مهم جدا ان تتابع تقدمك.

من المهم أن تقرأ أيضاً :

كيف تقيس تقدمك أول بأول (نسبه دهون | وزن عضلات )

نسبة الدهون في الجسم ما هي وكيف تقلل منها

 كم يجب ان يكون وزنك لترى عضلات بطن مشدود